今回は個人的な筋トレ記録です。成果・改善点と継続するためのモチベーション管理について最近考えていることをシェアします。
1. はじめに｜筋トレを始めた理由ときっかけ
まず、筋トレを始めた理由やきっかけについて語りたいと思います。
一番の理由
学生時代はバスケ部でした。社会人になり仕事もはじめるとその運動量も自然と落ち、外食頻度も上がりますよね。
運動量が減り、食事は変わらない となれば、おのずと太ってくるものです。
案の定・・・20代後半には体型が崩れ始めてきました。
当時の体重で覚えているのが88kg。
「やべー・・・９０ｋｇの大台にのっちゃうよ」
そんな恐怖があったのを覚えています。
そんな中、20代ラストの年にプチ同窓会があり参加しました。
久々にあう友人たちと盛り上がる話題の一つに「互いの体型の話」がありました。
「やべーよなー」
「昔はちがったよなー」
自虐ネタで笑い合ったりもしましたが、
「３０代突入する今一番若いこのときをチャンスにダイエットしないとダメだろどうせならみんなでやってみるか」と
なぜか一致団結ｗ
友人みんなで 「肉体改造しようぜ」 となったのがきっかけです。
2. 経過
現在は４０代に入り、筋トレ習慣は維持しています。
ただ、細かく言うと、３０代半ばで怪我をしてしまい、数年はまともにトレーニングができない状態が続いていました。
怪我の既病歴
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 仙腸関節痛
- 胸郭出口症候群
- 上腕骨外側上顆炎
これらの怪我との戦いがずっと続いていました。
がしかし・・
ここ数ヶ月はかなり改善し、ようやく週２-３回ペースで行える身体になってきました。
なので30際からスタートした筋トレですが、ブランク期間もありどう数えたらいいんでしょうね^^;
気持ち的には「３０歳に戻ってやり直し始めた」という思いが強いです。
3. 現在のトレーニング内容｜メニューと工夫している点
現在は部位別では以下の種目を中心に組み立てています。
脚
- 45度レッグプレス
- ブルガリアンSQ
- レッグエクステンション
胸
- マシンインクラインBP
- インクラインダンベルBP
- ペックデック
背中
- ラットプルダウン
- ローイング
肩
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- リアデルトフライ
腹筋
- ABローラーコロコロ
有酸素
- ちゃりこぎ
疲労回復
- 温泉
- マグネシウム風呂
- コールドシャワー
この内容が一番怪我の心配がなく、持病化してしまっている腰への影響も比較的少なくて済んでいます。
種目は固定してますが、曜日や時間帯などは体調と気持ちを最優先しています。
月は胸筋、火曜は下半身、週に3日は有酸素運動・・・
などのスケジュールを決めてやっていた時期もありますが、
今の肉体ではそれができないです。
その日毎に自問しながら行っています。
また、効率を高めるために取り入れている工夫は、短期インターバルですね。
ドロップセットを活用して時短を図っています。
4. 改善点と反省
トレーニングの中で感じた課題や改善したいと感じた部分について。
課題
「食事管理が続かない」ところ。
高重量挙げれるようになってからは、食欲が増え、ややカロリーオーバーです。
ホントは内脂肪を落としつつ重量維持向上にしたいんですが、疲労から身体が食べ物を欲してます。
夜１食分が多く、それをガッツリとたべないと眠れない身体になってしまっているのが現状です。
これを改善して減量できるようにしていくのが当面の食事における課題です。
5. 継続のためのモチベーション管理｜やる気を維持するコツ
課題として上述したんですが、
現状の気持ちとしては怪我なくウエイトを扱えており
肉体的な疲労感も心地よい。
それが故、モチベも高い
ですのでしばらくはこのままいけるところまでは行こうと思っています。
年内あと２ヶ月そのままいけるならいき、心機一転減量モードにしたいと考えています。
また時期がきたら新年の目標を改めて書きたいなと思います。
怪我なくウエイトが挙げられる喜びは本当に久しぶりです。
そして、実際に過去の自分のウエイトに近づいてきています。
「進歩を実感できる記録をつけている」というのが大きいですね。
よく手書きのノートで管理している方もいますが、自分はアプリ派ですね。
セット数、回数、重量の目安、インターバルはアプリで記録管理しています。
この辺は、好みの違いといったところでしょう。継続できる方でやっていくのが一番だとおもいます。
あとは、有酸素ではちゃりこぎながら、
- 英語動画をみる
- 投資の勉強をする
- 資格試験の勉強をする
と、マルチタスクにしています。
筋トレ後の有酸素で頭もあまり回らないことも多々ありますが
それでも
筋トレで溜まった疲労物質を洗い流す意味でもやっているので
思考がある程度はたらきつつ、息も上がらない程度で
ダラダラながらでやるのがコツです。
自分は一番「有酸素がめんどくさい」
とおもってしまうタチなので
・有酸素＝疲労回復に必要な作業
と動機づけをしてモチベ維持につなげています。
モチベ維持管理のコツ
- 記録：アナログでもデジタルでもいいからつける。進捗把握をする。
- 有酸素：プラスの動機づけをする。やる理由をつくる。
6. まとめ
怪我から復帰しつつあり心地よい疲労感と達成感、モチベが高い状態が続いているので記事にしてみました。
40代の筋トレは、想像以上に自己投資としての恩恵が得られる行為だと思っています。
周りを見ても、おじさん化する同世代が多いですからね。
貯金もしながら貯筋もする
- 体型維持
- 健康維持
- 若さ維持
元気で居続けるためにも今後もトレーニングに励みたいと思います。
